[...] na ławce prostej 12-10-8-6 (Tutaj dalbym na lawce skosnej) -rozpiętki 4x 10 (tutaj staly ciezar bez progresji) triceps -francuz jednorącz 10-8-6-6 -prosowanie ramion 4x10 (Tutaj tez staly ciezar) -wyciskanie na ławce o wąskim uchwycie 12-10-8-6 2 dzień barki (Barki cwicz pierwsze) -wyciskanie zza głowy szeroki uchwyt [...]
pon. ZAMIEN PON Z SR klata wyciskanie plaska 12,10,8,8 wyciskanie hantelek na skosie w w gore 12,10,8,8 rozpietki 4x12-10 tric franc w lezeniu 4x10 pompy na trica 4x10 wt. skosna brzuchy 3x30 nogi up 3x40 spiecia plasko 3x40 JELSI NIE ZA DUZO DL A CIEBIE TO ROB, JA BYM ZMNIEJSZYL O 2 sr. plecy podciaganie szeroko 4x8,7,6,5 wioslowanie [...]
[...] ale wydaję mi się że ok 1,5-2kg) * - pomoc nogą, wolniejszy negatyw 3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8 50x8/55x8/60x8/65x8/65x8 50x8/55x8/60x8/65x8/70x8 (+5kg) 4. High Pull 4x10 20x10/40x10/40x10/40x10/40x10 20x10/40x10*/40x10/40x10/45x10 (+5kg) https://www.youtube.com/watch?v=sAp8hnRsHTc&list=UUANIrVV *film 5. Unoszenie szt-k bokiem w opadzie [...]
[...] ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 nie lepiej podchwytem? 12,10,8,6 ? ja bym byl przy tej opcji... -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 4x10 moze byc, chociaz tutaj dalbym uginanie na stojaco chwytem mlotkowym 4x10 cwiczenia na przedramiona -superseria: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x5 i uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -buterfly 20/20/16/16 -hummer siedząc neutral 12/12/10/8 do 55kg na stronę -wyciskanie skos hantle 38kg/10 42kg/10 46kg/10 -podchwyt ściąganie maszyna na stos podobna do hummera 4x12 BARKI -żołnierskie 4x10 do 60kg -unoszenie na bok siedząc 14kg 4x12 -tył barków z linką z dołu 12/10/10 CARDIO 36 minut steper waga z rana rekordowo niska 104,1kg
[...] 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x [...]
[...] / 70kg x 5 1b. Face Pulls 5x12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax cc x 25 / 20 / 20/ 15 cc x 17 / [...]
[...] 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na [...]
[...] 40kg/12 42.5kg/12 45kg/12 2 dropy 30 max 15 max 2a. Unoszenie hantle siedząc 4x12 15kg/15kg/17.5kg/17.5kg 2 dropy w ost 12.5 max 7.5 max 2b. Wyciskanie siedząc hammer 4x10 60kg 3a. Podcisganie hantle szeroko 3x12 20kg/22.5kg/25kg 3b. Unoszenie talerza w przód 3x12 20kg/20kg/20kg 4a. Unoszenie hantle na bok w oparciu o ławkę skośna 4x20-12 [...]